Hiit тренировка: что это такое и как выполняется

Hiit тренировка: что это такое и как выполняется

Сегодня под понятием "hiit тренировка" подразумевают определенную методику, включающую высокоинтенсивные интервальные спортивные занятия, сокращенно говорят "виит тренировки". Методика прошла долгие испытания. Наблюдения специалистов подтвердили, что данный тренинг действительно высокоэффективен и оказывает положительное влияние на основные процессы жизнедеятельности, восстанавливая функции обменной системы.

Такие занятия помогают:

  • сжечь большое количество подкожных жиров;
  • повысить выносливость организма;
  • улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Подобный эффект становится возможным благодаря интервальным, интенсивным нагрузкам на организм. Нагрузка такого рода идеально подходит для похудения и улучшения общего состояния организма. Данную методику не стоит путать с тренировками, позволяющими «накачать» тело, однако небольшого увеличения мышечной массы можно достичь и с ее помощью.

Особенности Hiit тренировки

Объясняя кратко суть подобного тренинга, специалисты говорят, что данный вид спортивной работы — не просто определенная программа, разработанная согласно принятых критериев, не комплекс упражнений, а своеобразный вид нагрузки. Подобная работа вполне осуществима в домашних условиях, ведь ее длительность составляет не более 20 минут.

Сегодня многие авторитетные тренеры активно применяют методику hiit тренировок, понимая, что это важное дополнение к силовой нагрузке. Без него при подготовке на профессиональном уровне порой трудно обойтись. Программа высокоинтенсивного тренинга часто включается в другие знаменитые методики, например, в кроссфит, созданный Грегом Глассманом.

Так, hiit тренировка предполагает в течение месяца (5 рабочих недель):

  • 15 тренировок с весом;
  • 10 ;
  • 5 дней низкоинтенсивного кардиотренинга (часовой бег, определенный вид езды на спортивном или обычном велосипеде).

Принцип подобных упражнений схож, но план занятий чаще всего подбирается индивидуально, в зависимости от целей клиента. Составляя план занятий, тренер подбирает нагрузку, примерно ориентируясь на то, что еженедельно, в понедельник, среду и пятницу, выполняются силовые тренировки. Во вторник и субботу выполняют hiit упражнения, кардиотренингом низкой интенсивности занимаются в четверг. В воскресенье нужно отдыхать, поэтому занятия в этот день недели не планируют. Данный план одинаково приемлем для мужчин и женщин.

Кому противопоказаны hiit тренировки?

Специалисты, разработавшие данную систему тренинга, утверждают, что никаких особых ограничений и противопоказаний методика не имеет. Исключение составляют люди, которым физические нагрузки подобного рода категорически противопоказаны по состоянию здоровья.

Например, подобные предупреждения могут относиться к людям, у которых слишком большой вес, и поэтому они решились на подобные спортивные занятия с целью похудеть. Спортивная нагрузка, к которой организм пока еще не готов, провоцирует перегрузку на определенные зоны – колени, спину, суставы. Неправильное ее распределение, перенапряжение, могут сказаться пагубно, вплоть до того, что одно неловкое движение легко выведет из строя целую систему. Поэтому к первым занятиям желательно приступить под руководством опытного тренера. Программу упражнений нужно разработать совместно со специалистом, которому следует поведать обо всех своих проблемах со здоровьем.

Однако и в случае физических ограничений можно подбирать «разрешенные» упражнения, правильно их выполнять, учитывая все рекомендации, и тогда от такой спортивной нагрузки будут лишь положительные результаты.

Категорически запрещено заниматься подобными тренировками тем, у кого медики диагностировали серьезные сердечные заболевания хронического характера, проблемы с работой сосудов, скачки давления. Травмы определенного рода также становятся противопоказанием, как собственно и патологии опорно-двигательного аппарата.

Виит тренировка: упражнения

Основными упражнениями, входящими в данную методику, стали:

  • спринтерский бег;
  • велотренажерная езда;
  • плиометрические занятия (прыжковая гимнастика).

Нагрузки позволяют активно работать, задействуя практически все мышечные зоны. Допускается использование легких штанг, гантелей, гирь. Кардиотренировки по программе hiit содержат интенсивные отжимания, бег, прыжки, работу со скакалкой.

Примерный hiit тренинг

Выбирая для себя комплекс упражнений, для занятий, выполняемых в домашних условиях, можно примерно ориентироваться на следующий план:

  1. Бег, выполняемый на месте, при котором колени нужно поднимать как можно выше.
  2. Приседания с максимально сдвинутыми ногами. Можно выполнять неполные приседы.
  3. Отжимания, но не на уровне пола, а, например, от дивана, скамьи.

Важно заниматься интенсивно, но при этом не перегружать организм. Нужно суметь четко распланировать время первоначальных занятий и всех последующих. Каждая тренировка должна чередовать время нагрузки (около 15 секунд) с минутным отдыхом, между выполняемыми упражнениями. Постепенно упражнения начинают выполнять немного дольше (до 60 секунд), сокращая период отдыха.

Преимущества методики

Учитывая основные нюансы этой методики, можно с уверенностью заявить о ее явных преимуществах по сравнению с другими спортивными нагрузками:

  • При соблюдении тонкостей работы комплекс занятий абсолютно безопасен для здоровья.
  • Допускается совместное использование с рядом других популярных тренингов.
  • Возможно выполнение без наблюдения специалиста-тренера, прямо в домашних условиях.
  • Не требует больших временных затрат.
  • Позволяет в короткие сроки сжечь большое количество подкожного жира.
  • Улучшает работу организма в целом, в том числе сердца, пищеварения, опорно-двигательного аппарата.
  • Не способствует чрезмерному наращиванию мышц.
  • Улучшает процессы метаболизма.

Кроме того, выполнение подобных спортивных упражнений возможно в любое время и где угодно.

Советы тренеров

Несмотря на то, что методика hiit тренировок считается одной из широко востребованных, подобная работа должна выполняться под четким руководством специалиста, по крайней мере на первом этапе. Важно не просто соблюдать определенный ритм выполняемых упражнений, нужно уметь понять, готов ли организм на данный момент к подобным испытаниям. Пора ли уменьшить нагрузку или, наоборот, самое время ее повысить.

Желательно любое занятие начинать со своеобразной подготовки, то есть сначала разогревать мышцы разминкой. Подготовка мышц, связок кратковременная, ее продолжительность длится не более трех минут. Завершают комплекс пассивными движениями, так называемой кратковременной заминкой.

Специалисты советуют подобные спортивные тренировки выполнять в компрессионной одежде. Специальная экипировка позволит уберечь мышцы от растяжений, предотвратит травмы, улучшит выносливость организма.

Следует помнить, что неправильная технология выполнения подобного рода работы может спровоцировать травмы, растяжения и даже развитие опасных хронических патологий. Любой интенсивный hiit тренинг прежде всего, предполагает бережное воздействие на организм с постепенным достижением поставленных задач. Труд должен быть постоянным, системным, максимально щадящим, но при этом интенсивным.

Назад к списку новостей

X
Быстрый заказ: